中考體測在即 合理沖刺鍛煉
2018年海城地區中考體育集中測試將于5月中上旬進行，全市參加中考的初中九年級考生將參加此次測試，測試成績將計入中考總成績。目前距離測試還有半個月左右的時間，市教育局體衛藝科相關人士提醒即將參加測試的考生，要在臨近考試的最后一段時間里科學合理地加強體育鍛煉，并注意補充營養，調整好心態，以應對考試。
據相關人士介紹，中考體育考試的項目分為身體基礎、運動技能、運動能力三大類。其中，身體基礎項目包括：身高標準體重；男生引體向上、擲實心球兩項選一；女生仰臥起坐、擲實心球兩項選一；運動技能項目包括：跳繩、立定跳遠兩項選一；運動能力項目包括：男生1000米跑、女生800米跑，此兩項為必測項目。考試的最終成績將與學生之前在各自學校進行的體育考試和體育衛生常識考試相結合，進行綜合評定，以總分60分計入中考總成績。
從近幾年的測試結果來看，海城地區中考體育測試的合格率基本保持在80%以上，并且我市的測試整體評分標準遠低于國家標準，對于考生的各項測試成績也將按照考試項目評分標準的“上限”給分，在一定程度上降低了考試難度，因此大部分考生都能順利通過考試，同時對因身體情況等因素不能參加考試的考生也將給予政策上的照顧。因此，只要適當增加訓練，考試時發揮正常水平，獲得及格的分數并非難事，所以建議考生在考前首先應放松心態，卸掉不必要的心理壓力和包袱。
相關人士表示，根據往年經驗，在兩類測試項目中，一般來說選測項目的難度相對較小，合格率也相對較高。在這一環節，男生大多會選擇立定跳遠和擲實心球，女生則大多會選擇仰臥起坐和跳繩來進行測試。考生應提早選好選測項目，并加以針對性的訓練。現階段，選測項目的訓練應以掌握技巧為主，例如在練習立定跳遠時，要注重胳膊和腿的配合與協調，起跳前注意降低重心，落地時避免受傷；練習擲實心球時，要注意將手臂、腰腹和腿的力量相結合，并要掌握好拋球角度；仰臥起坐一項，則應注意鍛煉腰腹肌肉的力量，但也要注意在鍛煉時不可強度過大，以免造成肌肉和脊椎損傷。同時，對于平時勤于鍛煉、體力好且臂力較強的男生也可以選擇引體向上一項進行測試，并要適當增加肌肉訓練強度，練習時要注意保持身體直上直下，避免前后擺動，這樣既不能緩解手臂的壓力，更容易耗費體力。
而對大部分考生來說，1000米和800米長跑這兩項必測項目是難點所在。因此，目前全市各初中的中考體育訓練也主要以長跑為主，由于考試將近，很多學校會增加初三學生的體育鍛煉時間，每天早上下午都會安排時間進行集中的跑步訓練，運動場地較小、條件一般的學校會盡可能讓學生繞大圈來跑，以保證訓練強度。相關人士表示，由于目前九年級學生即將面臨中考，學習時間緊，體育活動量較少，再加上身體素質普遍不高，很多考生在面對長跑測試時都會感到比較吃力，因此，考前沖刺階段的身體鍛煉才更加必不可少。除了參加學校日常的體育鍛煉外，部分身體素質不夠理想的考生還應根據自身的身體情況和耐力水平，合理分配體力，利用課外時間有針對性地加強訓練。
由于長跑項目對于耐力和速度都有較高要求，所以考生應重點加強這兩方面的訓練。提升耐力方面，建議考生可根據個人情況進行10分鐘、20分鐘不等的定時跑，也可選擇1000至2000米的定距跑；提升速度方面，考生最好選擇折返跑、間歇跑、變速跑等方式進行訓練，以提高沖刺階段的速度水平。另外，在中長跑訓練過程中，保持穩定頻率的呼吸也至關重要，對此應適當加以訓練，注意呼吸要與跑步時的步伐相協調。開跑之后可以每跑4到6步進行一次呼吸，隨著后期體力下降，可把呼吸頻率調整為1到2步一次。此外，在練習時應學會控制好腰和肩，調整好擺臂姿勢和腿部動作，盡量在跑步時不讓上身左右晃動，以節省體力，同時，還要切記不可抱著急于求成的心態進行超負荷鍛煉，以避免受傷影響到考試。
千山晚報記者 陳開禹
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