健康教育丨肉蛋奶最優質 植物類低一些蛋白質也分三六九等

很長一段時間，中國人的飲食都是碳水化合物多，蛋白質較少。隨著生活水平的提高，“高蛋白質”的獲得不再困難，而“蛋白質營養”也就成了各路商家的賣點。超市里、網絡上，各家的營銷文案都宣稱自己的產品“富含優質蛋白質”“含有xx種氨基酸”“長期使用具有xx功效”……
蛋白質真的分“優劣”嗎？“優質蛋白質”又“優”在哪里？蛋白質吃到肚子里，先要被蛋白酶“切”成氨基酸或者小肽，再吸收進入血液。最后，氨基酸被運送到細胞的核糖體中重新組裝成人體需要的蛋白質，沒有被利用的那些可能會被代謝產生熱量，或者排出體外。這個過程中，人體并不能識別蛋白質的來源，而只在意多少被消化吸收了，又有多少氨基酸被利用了。被利用的氨基酸越多，這種蛋白質滿足人體需求的能力就越強，我們就認為它越“優質”。
因此，評判蛋白質是否“優質”的標準取決于兩個因素：一是這種蛋白質的氨基酸組成跟人體需要的組成有多接近；二是這種蛋白質被消化吸收的效率如何？基于這兩點，食品學界設計了一個“消化校正氨基酸計分”，簡稱pdcaas。經過實驗測試和計算，每種蛋白質會得到一個分數，最低為 0 分，最高為 1 分。1 分表示這種蛋白質消化吸收率很高、氨基酸組成跟人體很接近，所以只吃它就可以最高效地滿足人體需求；0分則表示這種蛋白質缺乏某些人體必需的氨基酸，如果只吃它，吃多少都不能滿足人體需求。
不同蛋白質的氨基酸組成不同，消化的難易程度有所差異，所以也就有了“優劣”之分。雞蛋、牛奶和大豆的蛋白質 pdcaas 是 1 分，也被稱為“優質蛋白質”或“完全蛋白質”。其他蛋白質要低一些，最極端的是膠原蛋白，因為不含人體必需的色氨酸，pdcaas 為 0 分。動物蛋白質的pdcaas 得分一般比較高，除了蛋和奶是 1 分，一般肉類蛋白質也都在 0.9分以上。而植物蛋白質就要低一些，除了大豆，通常為0.4~0.7分。
通常食物中的蛋白質，比如牛奶蛋白質、大豆蛋白質、雞蛋蛋白質、牛肉蛋白質等，其實是多種蛋白質的混合。所以，經過分離提純的蛋白質，其氨基酸組成可能出現一定變化，從而改變 pdcaas。此外，加工方式可能影響消化吸收率，也可能對pdcaas 值有一定影響。比如大豆蛋白質，1分指的是經過純化的分離大豆蛋白質。在大豆或者豆粕 （粕讀 pò，豆粕是大豆提取豆油后得到的一種副產品） 中，還有蛋白酶抑制劑以及一些低 pdcaas 的蛋白質組分，其 pdcaas值約為0.91分，跟牛肉差不多。
pdcaas 的分值只是衡量一種蛋白質單獨滿足人體需求的效率，而現實中，我們吃的蛋白質來源于各種食物。這些蛋白質混在一起，氨基酸組成跟單一蛋白質完全不同，有可能互相補充，從而使得“劣質蛋白質組團成為優質蛋白質”。比如大米蛋白質因為賴氨酸含量低而 pdcaas 只有 0.5分，而綠豆和豌豆中蛋白質則因為甲硫氨酸和半胱氨酸含量低，pdcass也只在0.7分左右，但是大米正好富含甲硫氨酸與半胱氨酸，豌豆、綠豆則富含賴氨酸，它們的搭配就變成了“優質”的蛋白質組合。
需要提醒大家的是，對于吃蛋白質來說，不管是蛋、奶、肉、豆還是其他食物，只要滿足每天的需求量就好——包裝精美的蛋白質保健品，滿足的只是心理需求無關“健康價值”。

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