那些年我們一起減過的肥 真對了嗎
若非生在唐朝,臉蛋再美,楊玉環也難成貴妃。在以瘦為美的今天,現代醫學還口誅筆伐,把肥胖推上了冠心病、高血壓、腦卒中、痛風、糖尿病,甚至于癌癥的被告席。減肥二字,也成了大家掛在口頭的時尚。
世界上流行一時的各式減肥妙招有上千上萬種,而其中95%以上被證實是錯誤的。萬“騙”不離其宗:希望零食不離嘴,躺著就能瘦。讓我們一起來盤點一下。
你知道bmi,但還是不懂肥胖
和減肥同樣化身為口頭禪的,還有bmi(身體質量指數):體重÷身高2,這簡單直白的公式廣為流行。但你可想過,你對公式的理解可能不對?
bmi是舶來品,進入中國后水土不服,西方人bmi<25的健康標準并不適用于中國人。亞洲人在較低bmi水平時,心血管疾病的風險已經大大提高。經流行病學研究,我們中國人bmi>24就跨入微胖界,bmi>28則屬于肥胖。
并且,bmi也沒你想得那么管用。說白了,一個人身上的肉未必都是肥肉。強壯如施瓦辛格,大塊的肌肉填到bmi爆表,但又有誰覺得他需要減肥呢?鑒于bmi有時羞羞答答,有時又欲蓋彌彰,科學家們動用器械和各種技術來衡量人體的體脂指數,從而更加真實地判斷人體的胖瘦。
但這也太麻煩了。對于普通人而言,除了掌握bmi,如果再了解一下腰圍和腰臀比,就能較真實地判斷體型。腰圍是衡量腹部肥胖的重要指標,它反映腹部脂肪蓄積的程度,而腹部脂肪反映內臟脂肪的多少,內臟脂肪是人體健康的重要威脅。對于中國成人而言,男性腰圍應小于85cm,女性應小于80cm;男性腰臀比應小于0.9,女性應小于0.8。
因此,眼里只有bmi而忽視腰圍,此乃減肥之一大陷阱。
你知道熱量,但還是不懂卡路里
相比于之前“吃嘛嘛香”的小白,踏上減肥之路,我們已然可以“聰明地”計算各種食物的熱量:1克碳水化合物含有4卡路里熱量,1克蛋白質含有4卡路里熱量,1克脂肪含有9卡路里熱量。為了和邪惡的脂肪抗爭到底,我們無所不用其極:拒絕紅肉,嘗試素食,甚至每天光啃水果度日……
并非吃肉才長肉。人之所以長胖,是因為我們攝入的卡路里多于我們的消耗,任何類型的食物攝入過多,都可能變成脂肪留存在體內。素食的寺廟中少不了胖和尚,“日啖荔枝三百顆”,楊貴妃的貴婦風范與日俱增。
不同類別的食物進入人體,代謝途徑各有不同,它們和我們的胃腸道相擁過后,轉身和體內不同的激素碰撞反應,參與新陳代謝,組建身體的不同成分,而我們身體對它們的主觀感受也是有差別的。舉個簡單的例子,蛋白質可以顯著降低人體的饑餓感,進食含有同樣卡路里的碳水化合物、蛋白質和脂肪,吃蛋白質的最不容易感到饑餓。相反,那些光吃素的人,由于饑餓感的提前來臨,下一頓可能吃得更早,吃得更多。
即便是同一類別的食物,進入人體后的能量代謝也大有差別。同是碳水化合物,精制面粉、蘇打餅干等食物進入人體后很快消化吸收入血,提升血糖,一時盈余的卡路里就會以脂肪的形式儲存起來。而粗糧等雜合纖維的碳水化合物有助減緩糖的消化速率,使身體有更長的時間來消耗掉攝入的卡路里,避免糖向脂肪的過早轉化。
你知道克制,但還是不懂什么時候吃東西
為了減肥,我們守住欲望,小心翼翼地避開早餐,避開晚上9點后的夜宵;我們步步驚心,晚上餓得抓心撓肺,打開冰箱后又驚弓之鳥般的趕緊關上。仿佛我們多吃了這一頓,就會令脂肪卷土重來,令減肥大業付諸東流。
其實你大可不必如此。進餐時間不是肥胖的根源,你是否長胖只取決于當日攝入熱量和消耗熱量的差額。如果你熱量的攝入大于消耗,甭管你對進餐時間有多么嚴苛的克制,肥胖還是會悄然發生。
所以,你大可不必不吃早餐,錯過早餐,由此引發的饑餓可能讓你在中午吃得更多;你大可不必在夜間煎熬還和自己過不去,只有無節制的飲食才是夜宵的真正危險所在。
你知道流汗,但還是不懂怎么運動
有一句有名的雞湯:汗水,是脂肪燃燒時流下的眼淚。
似乎,運動蒸出了汗水,也就消耗了脂肪。其實不然,流汗和減肥之間沒有絕對關系。流汗只是意味著運動時,你的身體產熱增加,身體通過出汗在幫自己降溫而已。運動后,流汗增加了,體重的確一時間有減輕,但減少的只是水分而不是脂肪。
運動時的直接能量耗損來自于葡萄糖的燃燒。脂肪是體內的能量儲備,哪怕在運動,身體也不會輕易動用脂肪燃燒。只有當葡萄糖的供應處于“能量赤字”時,脂肪才會心不甘情不愿地出手相助。
也就是說,真心想減肥,運動的時間不能短,運動的強度不能低。美國運動醫學學會建議,每周應保證5天至少30分鐘的中等強度有氧運動,或每周3天至少20分鐘的高強度有氧運動。而適度無氧運動的結合,有助于增強肌肉體積,提高基礎代謝率,增加日常生活中的耗能,對于減肥也大有裨益。
一句話,要想逼脂肪流淚,自己先要運動到“流淚”。
靠譜的減肥理論萬變不離其宗,那就是:均衡飲食和運動,使消耗的能量多于攝入的能量。
世界上95%以上減肥妙招被證實是錯誤的,因為它們“欺騙”大家:零食不離嘴,躺著就能瘦。(作者陳罡)
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